练出性感背部线条?7个简单动作帮到你

想要穿露背装,没有紧实的背部线条可不行。一般的有氧运动很难锻炼到后背肌肉,需要借助专门的器械训练来加强,我们找来健身教练Kristen James专门设计了一组借助哑铃就能做到锻炼背部的动作。你只需要准备一组4KG重的哑铃,以下6个动作每个做3组,每周做3次。坚持两周,你就能自信穿上露背装!
动作一:双拉臂
这个动作可以锻炼到背阔肌,肱二头肌,还能塑造肩部线条。
● 双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
● 注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿外侧
● 站立,双臂适当弯曲然后上抬(如图),双手放下回到起始位置,做15次。
动作二:超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌。
● 面朝下躺下,双腿伸展,双手各握住一个哑铃,双臂向前伸展
● 提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米(如图)
● 保持住5秒,放下双腿和双手回到起始位,做12次
动作三:飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
● 左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面
● 肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬(如图),然后放下回到起始位置
● 重复做15次,然后换腿继续
动作四:躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
● 面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
● 双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
● 慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
动作五:弓步拧转
这个动作会锻炼到三角肌,斜方肌,菱形肌,背阔肌。
● 左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿着哑铃放在体侧
● 身体向右转,把哑铃拉向肋骨部位,如图所示
● 再回到起始位置,做15次
● 换边,继续做15次
动作六:挺身侧平板支撑
这个动作会锻炼到三角肌,菱形肌,背阔肌,竖脊肌,腹肌。
● 先从左侧的平板支撑开始,左握住哑铃撑在地面,右手握住哑铃放在身体一侧
● 右手沿着身体一侧往上拉动,手肘向后,直至哑铃到肋骨位置停止
● 回到起始姿势,做15次。换一侧继续
动作七:横向拉伸
这个动作会锻炼到斜方肌,三角肌,菱形肌。
● 双脚并拢站立,身体前倾45度,左手拿哑铃,自然下垂
● 左肘向上抬至肩膀高度,然后放下
● 做15次,换边继续

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