普拉提风靡欧美,到底它的神奇在哪里?

普拉提风靡欧美,到底它的神奇在哪里?
身体平躺在垫子上,吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身;双腿并拢,举起约45度,此时身体略呈V字形;双手离地,配合呼吸上下拍打100次。 
“呼!呼!”的呼吸声,随着手臂的节奏此起彼落。 
学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……。 
一个看起来不怎么难的地板动作,却是普拉提(Pilates)的菁华,有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作,一堂课下来,却让全身肌肉和关节都醒了,扎实动了一回。Pilates坊间也有人译做柏拉提或波拉提,是比较正确的音译。 
融合东西方运动的菁华 
20世纪初,德国人约瑟夫.普拉提(JosephH.Pilates)为锻炼身体,从东方瑜伽、太极拳和西方运动中撷取菁华,自创了一套运动,藉由各种地板运动及辅助器械,配合呼吸及集中心念,达到强化核心肌群(coremuscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)的目的。第一次世界大战时,普拉提在英国遭到拘禁。在拘留营里,普拉提利用他发明的运动帮助其他营友健身,并在床边装置弹簧、绳索,协助行动不便的营友运动,成为他后来设计复建、健身器材的灵感来源。 
战争结束后,普拉提迁居纽约,并开始教学,广为职业舞者喜爱,著名舞蹈家马莎.葛兰姆、乔治.巴兰钦都曾向普拉提请益。 
普拉提风潮全球发烧 
舞者的腹背臀结实有力,引人注意,风潮渐渐吹向明星、模特儿、运动员和一般民众。 
目前,普拉提风行世界20余个国家。光是美国就有1000家左右的工作室,估计约有500万人在练习,而医院也将它应用在治疗及预防下背痛和运动伤害上。 
国内也感染了普拉提的魅力。艺人和健身教练纷纷出书、录制示范教学DVD、大学体育课也教普拉提;对流行敏感的健身中心,当然也不会错过这股风潮,一班班的普拉提排进课表。
医院也开设普拉提复健班,为病人治疗下背痛;最近连小区大学也开起普拉提健身班,名额快速额满。 
普拉提的功用 
核心肌群稳固脊椎台北市立万芳医院复健科医师邱俊杰指出,核心肌群是人体非常重要的肌肉群,负责保护脊椎,维持躯干的稳定。 
他把脊椎比喻为支撑帐篷的中心柱,核心肌群则是稳定它的钢索,如果钢索够紧,柱子就能固定在中央,帐篷就能稳稳地撑开;相反的,如果钢索松弛,柱子就会不稳,帐篷也会摇晃。 
像背痛患者的根本问题在钢索(核心肌群)松弛,失去了稳定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。 
传统上治疗背痛的方法不外静卧休养、吃药打针,或进行热敷、电疗,但邱俊杰认为,这些疗法并不能有效恢复核心肌群的功能,所以背痛往往只是暂时减轻,时间一久便可能复发。 
核心复健根治背痛普拉提能有效训练核心肌群,可以补强传统治疗方式的不足,让患者拥有健康的背脊,可说是从根本治疗背痛,邱俊杰指出。 
他引用骨科专家研究指出,背痛患者参加普拉提复健班六周后,平均疼痛程度减轻了38%,成效不错;而国外的研究数据也指出,核心复健约可减少70%的背痛复发率。 
塑造健美体态普拉提也可帮助矫正姿势,恢复健康体态。 
Pilates教练、亚洲体研创办人谢菁珊指出,上班族久坐少动,但坐姿不良往往导致驼背、腰酸背痛。 
对于驼背,普拉提可加强背部肌力、收缩肩后肌肉,并伸展胸肌,帮助身体回到正确的姿势。 
另一个效果是美化曲线。一套完整的普拉提(约1小时)会针对身体不同部位及肌群做练习,谢菁珊称为“全身保养”,它包括一系列增加身体柔软度与肌力的伸展动作,有助塑造出均匀、修长的健美曲线。 
普拉提6问 
1.普拉提和瑜伽有何不同? 
普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽。教练谢菁珊指出,两者最大的不同在呼吸。普拉提强调呼吸时藉胸腔扩张,刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩,以稳定核心肌群;瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。
练习重点也有不同。谢菁珊指出,传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度,如肩部、背部的伸展。普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源,所以练习重点就在强化、稳定核心肌群。 
2.普拉提如何进行? 
进行方式主要有两种: 
垫上训练:一系列在垫子上进行的地板动作,不需任何器具就能完成,是普拉提的菁华。 
器材训练:使用普拉提专属器材协助训练。 
水中普拉提则是较新的训练方式。万芳医院复健科医师邱俊杰说,水的浮力可以减轻关节冲击,有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑。 
同时,水流可以帮助训练肌肉稳定、协调,也有纾压的效果。 
3.普拉提能减肥吗? 
普拉提主要的功效在矫正姿势、美化肌肉线条。如果体重过重,谢菁珊建议搭配有氧运动(如游泳、慢跑等),两者相辅相成,才能达到燃烧脂肪、雕塑线条的理想效果。 
4.谁适合做普拉提? 
男女不拘,老少咸宜。谢菁珊在美国曾指导过10岁的孩童,也教过82岁的老奶奶,效果都不错。 
邱俊杰医师则提醒,有背痛、脊椎疾病、严重骨质疏松症、手脚关节急性疼痛的患者,以及孕妇、老年人,应先经过医疗评估再决定是否练习普拉提。 
5.怎样选择适合的课程及教练? 
谢菁珊不鼓励初学者看著书或光盘模仿动作,因为不知动作要领或没有教练协助,很可能徒劳无功,甚至造成运动伤害。 
她建议先上课,再居家练习,并记得“量力而为”,不要跟别人比较,也不要勉强做高难度的动作。 
她并建议选择小班,而且依能力分班的的课程(如初级、进阶、高级),教练比较能依照个人的体能、需求而设计课程。 
上课前先观察一堂课,看看老师的教学方式,并评估适不适合自己的身体状况。 
教练的学习背景、有无得到认证、教学经验,都是选择教练的标准。 
6.练习时该注意什么? 
服装: 合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋袜。 
场地: 空气流通,身体能平躺、双手能打开的范围。 
器材: 有弹性的垫子。减少背部跟地板间的磨擦。 
频率: 每周2~3次,中间至少间隔一天,让肌肉群有机会休息。 
普拉提教室 
6个普拉提菁华动作,让您体验它的效果。 
游泳(swimming):帮助协调背部肌肉 
1.趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。 
2.吐气时,双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。 
3.吸气,右手及左腿同时伸直上举。 
4.换左手右脚,持续换手换脚,并保持呼吸。注意维持骨盘稳定,紧贴地板。 
  强化髋关节周围肌群
上下举腿(upanddown):强化髋关节周围肌群 
1.身体右侧躺,右手臂伸直,枕在头下。左手臂弯曲,置于胸前协助身体平衡。 
2.吸气,左腿上举约90度,右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。 
强化髋关节周围肌群
伏地挺身(pushup):训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力 
1.趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。 
2.吐气时用手肘撑起身体,手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。 
强化髋关节周围肌群
卷起(rollup):加强腹部肌力及脊椎柔软度 
1.身体平躺呈直线,吸气预备。 
2.吐气时身体慢慢起来,手臂与地面渐成水平,双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子,不要用手臂的力量辅助。 
3.吸气,维持动作。 
4.吐气时,腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作10次。 
锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉
肩膀架桥(shoulderbridge):锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉 
1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气预备。 
2.吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。
3.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。 
4.吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。 
5.吸气,左腿伸直放下,回到步骤3的位置。 
6.重复步骤4、5五次后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。 
锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉
一百次(hundred):加强腹肌及心肺功能 
1.身体平躺,双腿离地,弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹,吸气预备。 
2.吐气时,上半身离地,手臂下压到骨盘两侧,双腿伸直,与地面呈45度。缩小腹,身体保持稳定。 
4.吸5小口气,手臂配合呼吸速度上下拍动5次;吐5小口气,手臂继续拍打5下。手臂拍打幅度不需太大,以免摇晃身体。 
5.重复步骤3十次(即呼吸各50次,手臂拍打100下)完成后,身体回到步骤1的位置,吐气,身体着地休息。
加强腹肌及心肺功能

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