掌握8个方法“慢慢跑” 你一定会上瘾

掌握8个方法“慢慢跑” 你一定会上瘾
“慢慢跑”是种跟走路速度差不多的跑步方式,时速约为4~5公里,《老师没教的事》一书中说,一般人跑步时速超过6公里后肌肉会快速堆积乳酸,而普通慢跑的时速大约介于7~8公里,甚至更高。这就是“慢慢跑”能让你轻松地跑下去的原因。
专家解释,肌肉可以简单分为快肌跟慢肌。慢肌的收缩速度较慢,但它含有丰富的微血管及粒线体,可以透过氧化代谢将脂肪与碳水化合物转换成运动所需的能量,所以不容易疲劳。 
反之,当你从事剧烈运动的时候,会使用到爆发力强的快肌。快肌中的粒线体及微血管的数量较少,所以它必须透过无氧代谢消耗储存在肌肉中的肝醣,因而容易导致乳酸堆积,造成疼痛、疲劳。 
这就是为什么“慢慢跑”值得一试。因为它跟健走一样不容易累,但运动量更大,消耗的热量更多,且能更有效的锻炼自己的心肺功能与肌耐力,所以它不仅适合初接触慢跑的人,更适合有健走基础的人尝试突破自我,向“跑”迈进。 
8个秘诀,跑再久也不累 
1.循序渐进 
“慢慢跑”之前最好先有健走基础,当身体可以轻松享受健走,就可以试着尝试强度更大的“慢慢跑”。 
2.确实暖身、收操 
慢跑前的暖身至少要维持10分钟,先从脚踝的关节开始,逐步往上扭转,再透过伸展操柔软身体,最后再从走路开始逐步加速到自己可以接受的跑步速度,收操则是同样的动作反过来执行一遍。 
3.跑后冰敷可免铁腿 
运动后如有肌肉酸痛情形,应立即冰敷或冲冷水,不仅能达到消炎止痛的效果,还能有效阻止乳酸持续堆积。 
4.挑选适合的穿著 
一般跑者只要穿上通风排汗的裤子、T恤,带件轻便的风衣就可以上路,夏天早晨最好再戴顶帽子遮阳,此外,也建议初跑者穿着一双稳定、吸震的鞋子,分担跑步时的撞击力道,以减少运动伤害的发生。 
5.善用工具 
计步器、心跳表可以记录自己的运动成果。智能型手机也可以下载免费的App。这些数据不仅让你看见自己的成长,还能激励你不断挑战,进而养成习惯。
6.随着音乐的节奏前进 
边跑步边听音乐是许多跑者的习惯,日本著名作家村上春树就是其中之一,或许你也可以尝试让旋律带领你进入专注的状态。 
7.替换跑步路线 
不同于固定的刺激,跑步是个移动的过程,沿途的风景都是一趟新的旅行,容易触动你记忆中潜藏的经验,开启未曾有过的灵感。 
8.加入Running Club找同好 
参与团体不仅能扩充跑步知识,还可以认识更多同好,且固定的练跑时间也能有效督促自己。 
“慢慢跑”参考姿势: 
‧背脊伸直 
‧下巴微微朝上
‧身体稍微往前倾 
‧微微踮脚 
‧小碎步往下压,而非大力往后往踢 
‧维持跟走路差不多的速度 
‧保持在可以说话的程度
 

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