听着这十首歌跑步 越跑越有劲

又进入路跑、马拉松赛事的旺季,如何能加强运动表现?关键在于选对音乐。
越跑越有劲
音乐被提名为跑步训练的最佳工具;无论是五公里赛还是马拉松,都能提供更佳效果。
只要将手机设定好、戴上耳机就可出发,比起运动伙伴、健身教练、好天气都来得方便取得。
而且,运动时听音乐能保持稳定步伐,并能分散跑者的注意力,让你忽略肌肉的疲劳酸痛,跑得更持久;悦耳配乐还能帮助跑者顺利突破瓶颈。
愈跑愈带劲的秘密
跑步是一种非常重视节奏的运动,包括你的心跳、步频、呼吸,如果能有效协调,将可发挥最大实力。
英国布鲁内尔大学运动心理学博士卡拉吉奥吉斯(Costas Karageorghis)的研究发现,当运动的节奏与音乐的节拍相结合,有助提升锻炼强度至1~2BPM(运动时的心跳率),也能将个人运动表现提升10~15%。
可别小看这10~15%。假设你之前的全马成绩是4小时,提升10%表示成绩可以进步到3小时36分,可是很大的进步。
那什么样的歌最适合跑步时听?卡拉吉奥吉斯提议,节奏在120~140拍之间的音乐最适合运动时听;这样的节拍与跑者的心率最贴近。运动时的节奏如与音乐节奏同步,可以增进肌肉使用氧气的能力,让跑者需氧量减少7%;激励感强烈的音乐则具有延迟或移转疲劳的功能,能将跑者的耐力提高15%。
除了对运动时的表现有帮助,还有研究指出,在跑步前听音乐,可以让人更快进入状况;而在跑步结束后听音乐,有助心跳更快恢复平稳、加速疲劳的恢复。其实,经常性接触音乐节奏、律动,会对人体的脑波、心跳、肠胃蠕动、神经感应等产生作用,进而让人身心健康。
全球最佳跑步歌曲Top 10
在线音乐串流软件Spotify统计2015年全球跑步歌单中串流率最高的歌曲歌单,其中最受欢迎的是碧昂丝的「Run the World (Girls)」,紧接在后是希雅的「Chandelier」,以及马克朗森与火星人布鲁诺合作的「Uptown Funk」。
另外,SpotifyRunning中还有些独家单曲,包括Tiesto、艾丽高登(Ellie Goulding)及Oliver Heldens的原作,都是专为跑步而创,并能依你的步调而调整,是每个跑者的完美运动伙伴。
1、碧昂丝Beyonce- Run the World (Girls)
2、希雅Sia- Chandelier
3、马克朗森Mark Ronson - Uptown Funk
4、威兹哈利法Wiz Khalifa- See You Again (feat. Charlie Puth)
5、碧昂丝Beyonce-- 7/11
6、凯莉克莱森Kelly Clarkson- Heartbeat Song
7、蜜西艾莉特Missy Elliott- Work It
8、TLC - No Scrubs
9、蕾哈娜Rihanna- Bitch Better Have My Money
10、凯文哈里斯Calvin Harris- Feel So Close
贴心叮咛
虽然跑步时听音乐有助于运动表现,但还是要注意安全:
1、注意音量,以听到身旁人说话和汽车喇叭为佳。
2、听音乐跑步时,聆听的音乐节奏、节拍数要适合自己的心率,过于缓慢或强烈都不适宜。
3、有听音乐习惯的人应遵守80/90原则,也就是一天内不要听播放器音量大于80%的音乐超过90分钟。
4、虽然音乐可以带动步伐,但如果睡眠不足或身体已有不适,还是不建议用此方法练跑。

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