3组居家小运动 增强中年人肌耐力

3组居家小运动 增强中年人肌耐力
到了一定的年纪,最害怕的莫过于无法行动自如,面对逐渐下降的肌耐力,应该如何做好事前的准备与预防?由日本医学博士石原结实,提出3组居家小运动,简单又好记,在家就能强肌力!
第一组:万岁运动
肩膀、手肘、手腕肌肉无力或是疼痛,不能做“扶壁挺身”的人,可以改做“万岁运动”。人体上半身肌肉因为重力作用而经常受到挤压,这个动作能够伸展胸廓,拉开受挤压的上半身肌肉,令人身心舒畅。
【万岁运动的做法】
3组居家小运动 增强中年人肌耐力
1. 双脚站立与肩同宽,缓缓高举双臂,伸展手肘和胁腹,做出如同高喊“万岁”的姿势以后,放下双臂恢复原来站姿。
2. 做十次为一组,从五组开始。等到肌力增强以后,再增加次数或组数。
第二组:屈膝腹肌运动
人体许多重要的脏器都在腹部,却没有骨头保护,而是以纵向的腹直肌、横向的腹横肌、斜向的腹斜肌这三层肌肉形成坚固的保护。锻练腹肌不仅可以提升基础代谢,还能够促进肝脏、肾脏等产热量大的内脏血流量增多,因此提升基础代谢率。
诊断代谢症候群的首要基准就是“腹围”,腹围变粗是因为身体为了强化衰弱的腹肌,于是增厚腹壁内外脂肪的结果。也就是说,锻练腹肌对预防或改善代谢症候群而言非常重要。
除非是腹肌非常发达的人,否则实在无法像体育系的年轻学生那样利用绳子等外力固定脚踝以后,做仰卧起坐又快又猛。一般人锻练腹肌,只要做“屈膝腹肌运动”即可,这是任何人都能够胜任的简单运动,方法是仰躺以后,双腿屈膝贴近胸口,然后重新伸直双腿恢复原来的姿势。
【屈膝腹肌运动的做法】
3组居家小运动 增强中年人肌耐力
1. 面朝上仰躺,双腿并拢。
2. 双腿一面屈膝、一面缓缓贴近胸口,然后重新伸直双腿恢复原来的姿势。
3组居家小运动 增强中年人肌耐力
重复动作1至2,5至10回为一组,休息以后再继续进行下一组。最初从每天五组开始,等到腹肌逐渐有力再增加次数与组数。运动的顺序以“上半身→下半身”为原则,如果将顺序反过来进行较容易累积疲劳。前面介绍的几项运动,以“扶壁挺身→万岁运动→屈膝腹肌运动→抬腿运动→深蹲”的顺序进行最理想。
有手臂痛、下肢痛或腰痛的人,建议从“万岁运动→屈膝腹肌运动→抬腿运动”的顺序进行。最重要的是坚持不间断的“持续力”,发挥聚沙成塔的力量。从事肌肉运动而唤醒的肌肉细胞代谢活性,可以持续12至72小时之久,所以每星期只要进行2至3次“稍微费力”的运动,就能够获得充分的运动功效。
 

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