运动后这样吃 迅速回复体力不怕胖

运动完不必挨饿,把握黄金一小时补充轻食,体力迅速回复又不怕胖。
运动后这样吃 迅速回复体力不怕胖
运动结束后擦擦汗,你是为了让减肥效果更好,只好忍着饥饿感猛灌水?还是犒赏自己的辛劳,大快朵颐?
其实,你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减重、增肌或是为了健康,运动后的30分钟到1小时内,聪明摄取一份营养均衡的轻食,让身体能量迅速恢复,最后都会让你的目标效果加倍。
早在12年前,美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后,你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说,这时候你需要一点卡路里的进帐。
就像车子没油了需要补充,才能走更远的路。
营养系教授刘珍芳解释,运动时肌肉里的肝醣大量被消耗,肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡,因此,运动后补充一份均衡营养的轻食很重要,内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可恢复维持体力的肝醣,蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
如果运动后都没有吃,就会像禁食,第二天你可能会非常疲倦,精神无法集中,肌肉酸痛也不易恢复。运动强度愈大,不舒服的感觉愈明显。
心跳率130~140之间的中高强度运动例如跑步、爬山,运动后更应立即补充营养。
掌握黄金时间
许多人担心运动后身体的吸收力变强,吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里,会因为补回来的饮食而前功尽弃。
身体的吸收力变强是事实,但是容易变胖的结论并不正确。
1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究,比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异,在同等热量食物的标准下,10个星期后运动后,立即吃的实验组,体脂肪比另外一组低了24%,肌肉质量则多了6%。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为,运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远来看更能帮助你减肥。
刘珍芳建议,运动后半小时到1小时,可补充一份简单的轻食来恢复体力。 这些热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立体育大学运动科学研究所最近也发现,运动后1小时之内摄取正确的饮食,身体像个海绵一样,会迅速吸收吃进去的营养,提供修补之作用。
而运动后愈晚吃东西,效果可能愈不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。
碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个秘密,运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。
大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物,例如地瓜、面包与御饭团等,扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。
国际运动有氧体适能教练李筱娟指出,很多人减重时只吃蛋白质,不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调,复胖机率反而会提高。
近二十年来国外不少研究显示,运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补,至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物,则应尽量避免。
除了淀粉类,水果也是碳水化合物中不错的选择,柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充,甚至可以做成果汁,加速身体吸收的速度。刘珍芳建议,也可选择略带酸味的水果,里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。
蛋白质辅助修护受损肌肉
而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示,碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减少体脂肪。
日本曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎为脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失掉的除了脂肪还有肌肉。
若想透过重量训练来增强肌肉的人,可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长,对于比较讲究快速恢复的比赛选手,可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。
不过郭家骅提醒,一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主,因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果,可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢,在血液中滞留较久,反而加重肾脏负担。
掌握份量黄金比例 淀粉4或3:蛋白质1
根据国外的设计研究,最聪明的做法是运动后吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。
并且份量不要多,热量控制在300卡左右,在这个原则之下,不会让你脂质合成的酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能,当你需要这些热量的时候,身体就会选择走向吸收这条路。」 刘珍芳说。
热量不超过300卡
如何控制运动后的点心为300卡以下,且碳水化合物与蛋白质为4~3:1有诀窍。
刘美珍建议民众把握一个原则,含有比较多碳水化合物成分的食物,例如鲔鱼御饭团、包子、寿司,可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆浆等,营养上较为均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配,热量只有约250卡。其他像地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆,或是一份马铃薯色拉三明治,也都是可以考虑的选择。
运动前先可以先在家里准备方便携带的食物,例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯色拉三明治,香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔,运动后可以立即补充。
若无时间准备,便利超商是一个不错的选择,鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。
此外,建议至少喝水250~500毫升,不要喝咖啡等利尿性饮料。
吃过轻食让体力快速恢复后,正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质,例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物,再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物,避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。
若是太晚运动或是饭后运动的话,建议以一份轻食为主即可。
 

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